Consejos para dejar de fumar.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud OMS (2019), el tabaco mata a la mitad de sus consumidores, y cada año más de 8 millones de personas mueren por esta causa. Más 7 millones de estos fallecimientos son debidos al consumo directo, y alrededor de 1,2 millones son no fumadores expuestos al humo ajeno.
El tabaquismo es una enfermedad crónica y adictiva, y generalmente resulta muy difícil dejar de fumar, incluso teniendo consciencia de lo perjudicial que puede llegar a ser para nuestra salud.
La mayoría de las personas intentan dejar su dependencia del tabaco por ellas mismas, pero si esto no es suficiente, la elección de un tratamiento psicológico para dejar de fumar es una de las mejores opciones, teniendo en cuenta la gran eficacia de algunos modelos de intervención en deshabituación del tabaco.
En esta línea, los tratamientos especializados de primera elección suelen ser los programas psicológicos multicomponentes. Se llaman así porque incluyen distintas técnicas de intervención terapéutica, que son usadas en las diferentes fases por las que pasa un fumador durante el proceso de dejar de fumar, y que suelen resumirse en: preparación para el cambio, pre-abandono, deshabituación psicológica y prevención de recaída o mantenimiento.
A grandes rasgos, algunas de las técnicas utilizadas podrían ser las siguientes:
⦁ Reducción gradual de ingestión de nicotina y alquitrán. Podemos ir cambiando de marca de cigarrillos de forma progresiva, eligiendo cada vez una que contenga menor cantidad de nicotina y alquitrán, preparando así nuestro organismo al proceso de deshabituación de la sustancias.
⦁ Control estimular. Esta técnica se basa en que los fumadores tienen condicionado su consumo a distintas situaciones, personas, pensamientos y estados. Consiste en deshacerse de cualquier estímulo que pueda estar asociado a la conducta de fumar, para debilitar y con el tiempo eliminar la dependencia al tabaco. De esta manera debemos retirar de nuestro alcance los objetos que tengamos en casa y/o situaciones que puedan activar esas ganas de fumar, ceniceros, tomar café, etc. Incluso de forma temporal abstenerse de ir a ciertos eventos sociales para evitar la exposición a estas circunstancias que puedan provocar conductas de riesgo; por ejemplo, amigos que fuman, gente que te ofrece un cigarrillo, reuniones en bares o tomando una bebida alcohólica, etc.
⦁ Retrasar el momento de fumar. Si solemos fumar antes de desayunar o después de levantarnos, retrasar ese cigarrillo como mínimo 15 minutos. Esto nos servirá también de ejercicio para ir tolerando la ansiedad.
⦁ Control del estrés. Podemos elegir alguna técnica básica de respiración /relajación que podamos realizar en función de nuestro tiempo, para reducir los niveles de mayor ansiedad y estrés.
⦁ Reducción progresiva del consumo de cigarrillos. El objetivo es ir reduciendo la cantidad de cigarrillos en un porcentaje pactado previamente cada semana. Nos puede ayudar llevar un registro diario de nuestro progreso. También es importante aumentar la parte del cigarrillo sin fumar. Si por ejemplo fumas el cigarrillo hasta el filtro, puedes intentar dejar un tercio sin fumar, a la siguiente semana un poco más y así progresivamente.
La supervisión de estas estrategias y otras pautas aplicadas dentro de un programa terapéutico, como fomentar una alta motivación al cambio, aumentaran la probabilidad de conseguir el objetivo deseado de muchas personas, dejar de fumar.
Pedro J. Fernández Martínez
(Psicólogo)
